建設業は腰が命!腰痛予防に効果があるストレッチ方法を紹介

建築現場は体を酷使する職業です。とくに重たい資材を持ち運んだり、無理な姿勢を長時間続けたりすることで、腰にはかなりの負担がかかっています。知らないうちに疲労が蓄積され、腰痛がひどくなってしまったという方も多いのではないでしょうか。

そこで覚えておきたいのが、腰のケア方法です。ここでは、腰痛予防の効果が見込める、ストレッチをご紹介します。未然に腰痛を防ぐストレッチを日常的に取り入れ、長く健康に働けるように体をケアしましょう。

腰痛を予防することは事故を未然に防ぐことにもつながる

建築現場で働く人は、常に怪我やトラブルの可能性を考えて業務を進めなければなりません。大きな怪我や事故につながらなくても、日々の労働から疲労が蓄積されているという可能性もあります。

その中でも、特に大切なのが腰です。重い資材を持つことが多い建築現場は腰に負担がかかりやすく、気づくと腰痛が慢性的になって仕事に支障をきたすようになり、結果的に大きな事故につながる恐れがあります。腰痛を予防することは、事故を未然に防ぐことでもなるのです。

疲労回復・怪我予防などストレッチによって得られる4つの効果

では、ストレッチによってどのような効果が得られるのか、解説していきましょう。

【効果1】怪我の予防

筋肉が緊張した状態で無理に体を動かすと、思わぬ怪我につながってしまうことがあります。たとえば、朝、まだ体が十分に起きていない状態では、筋肉も固まっています。そのまま急激に体を動かして重いものを運んだりすると、筋肉を痛めてしまう可能性があります。ウォーミングアップも兼ねてストレッチをしっかり行うことで筋肉が柔らかくなり、無理に体を動かして怪我をする可能性を抑えることができます。

【効果2】疲労回復

運動や重労働を続けていると、体には疲労物質、老廃物が溜まりやすくなります。血液がきちんと循環されていれば排出されていきますが、血液がうまく運ばれていないと、なかなか疲れが取れづらくなり、疲労が蓄積されやすくなります。ストレッチは、こうした血液循環をサポートする役割も担っているため、疲労回復効果もあります。

【効果3】パフォーマンスの向上

同じ動きをしてもきちんとストレッチを行った場合のほうが関節や筋肉の可動域が広くなるため、怪我を予防するだけでなく、より効果的に大きな力を発揮できるようになるとも言われています。

【効果4】心身ともに健康に

ストレッチを行うと体がほぐれるだけでなく、心もリラックスさせることができます。建築業は、肉体的にも精神的にも健康第一の職業です。日々の生活にストレッチを取り入れて、長く健康的に仕事を楽しみましょう!

ストレッチを行う前は専門家の意見を参考にしよう

ストレッチは体をほぐし、腰痛などの予防に効果があります。しかし、すでに腰痛を抱えているという方にとっては注意すべき点もあります。

腰まわりのストレッチには腰をひねったり、腰を曲げた状態を長時間キープするものなど多種多様です。これらは必要以上に腰に負担をかけることがあり、すでにある腰痛の症状をひどくしてしまいかねません。

腰痛予防ストレッチはあくまで腰痛を抱えないためのストレッチなので、腰痛がすでにつらいという方は病院で診てもらい、どのようなストレッチが効果的なのか、専門家の意見を聞くようにしましょう。

腰痛予防に役立つストレッチ

ここからは腰痛予防に効果が期待できる、具体的なストレッチをご紹介いたします。腰痛を予防するには、腰だけでなく、その周辺(背中、股関節、臀部、太ももの表・裏)をほぐすことも大切です。ひとつだけではなく、適度に組み合わせて行ってください。一日の始まりや終わり、仕事の前後などに取り入れ、その日の疲れを翌日に持ち越さずに毎日行うようにしてください。

①腰と臀部周辺のストレッチ

【手順】
1.膝を伸ばした状態で座り、上半身はやや後ろに向けて手を床につけてリラックスさせる
2.右足を左足の膝の外側におき、上半身を右側にひねる

立っているほうの膝に左手を添え、反対方向に押すようにすると、より強く体をひねることが可能です。自分が気持ちいいと思える範囲内で行い、右側が終わったら、次は反対側も同じように行いましょう。

②脇腹と臀部のストレッチ

【手順】
1.仰向けに寝転がった状態で、手は大きく広げる
2.両方の肩を浮かさないように注意して、右の膝を大きくクロスさせて体をひねる
3.クロスさせた足とは反対方向に顔を向けて、左手で右足の膝を床に向けておさえる

脇腹がしっかり伸びているのを感じながら行ってください。右側が終わったら反対側も同じように行っていきましょう。

③臀部、ハムストリング周辺のストレッチ

【手順】
1.階段や椅子などを利用し、片方の足を高い位置にセットする
2.前側の足の膝を曲げ腰の位置を前の足に近づけるようにして、臀部からハムストリングス(太ももの裏側)を伸ばしていく
3. 背筋を少し伸ばし、体を起こして腰も伸ばしていく

腰の位置を上下に動かすのではなく、後ろの足は伸ばしたまま腰を前にスライドさせるようにして臀部と太ももの裏側を伸ばすのがポイントです。

④太ももの内側・股関節のストレッチ

【手順】
1.足の裏を合わせて膝を開いて座る(※この時背筋はしっかり伸ばすように)
2.つま先を両手で持ち、できるだけ体の中央に近づける
3.何度か膝を上下にパタパタと動かす。

これは太ももの内側だけでなく、股関節、腰周りの筋肉もしっかりほぐしていけるストレッチです。

⑤背中を伸ばすストレッチ

【手順】
1.うつ伏せの状態から両手を少し前に置き、体を起こしていく
2.腰を反るように、背中を伸ばしていく

猫背は腰痛になりやすいと言われるように、背中が丸まっていたり凝り固まっていると、腰への負担も大きくなります。作業前や寝る前などに、背中を伸ばしほぐしてあげるとよいでしょう。

⑥肩甲骨周りのストレッチ

【手順】
1.両手を体の後ろ側で組む
2.体を前傾させて両手を上のほうに伸ばしていく

腕を伸ばすことで、肩甲骨の柔軟性を高めることがポイントです。一見、腰とは関係ないと思われますが、肩甲骨周辺部も腰部と連結しているため、肩甲骨を柔らかく保つことも腰への負担を減らすことにつながります。

⑦ドローインストレッチ

【手順】
1.仰向けの姿勢でリラックスし、お腹をへこませたままゆっくり息を吐き切る
2.お腹をへこませた状態のままで息をゆっくり吸い込む

ドローインストレッチは、これを繰り返すだけのとても簡単なストレッチです。慣れないうちはお腹に手を添えてお腹がへこんでいること、また腰部が浮かないようにしっかりと床に着いていることを確認しながら行ってください。お腹をへこませるためには背筋を伸ばすことが大切です。自然と姿勢もよくなり、腰への負担も軽減されるようになります。

腰痛予防のストレッチを習慣づけて健康的に!

建設現場で働くうえで、健康的な体をキープすることは何よりも大切です。そのためには、日々ストレッチなどで体をいたわってあげることを忘れてはいけません。

今回ご紹介した腰痛予防のストレッチは、仕事の前に取り入れれば怪我や事故を防ぐことができ、仕事の後に行えばその日の疲れを翌日に持ち越すようなことも少なくなります。簡単なストレッチなので、できる限り毎日行うように、習慣化してみてください。きっと疲れの度合いも少しずつ改善されていくかもしれません。

※ストレッチは、専門家の指示に従い無理のない範囲で実施ください。当サイトはその効果について保証するものではありません。けがの悪化等、なんらかのトラブルが発生した場合も当サイトは一切の責任を負いかねますので、皆さまの自己責任において実施ください。

 

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